12 SADJE PROTI ZAPRTJU - PREHRANA - 2024

Uživanje sadja za boj proti zaprtju je eden najboljših načinov za vzdrževanje redne hitrosti gibanja črevesja in vodenje zdravega življenja. Premikanje črevesja pomaga telesu, da se znebi strupenih odpadkov in ohranja prebavni trakt nemoten.

Zdrava prebava je povezana z boljšim razpoloženjem, uravnavanjem telesne teže, pošteno poltjo in boljšim splošnim počutjem. Za lajšanje zaprtja je najbolje, da spremenite navade in, če obstaja osnovna bolezen, ga zdravite.

Zmanjšanje stresa in spoštovanje urnih obrokov in črevesja bodo pomagali. Prehrana postane bistvena. Voda, vlaknine in dobri higiensko-prehranski ukrepi so bistveni.

12 plodov za boj proti zaprtju

1- jagode

Večina jagodičja je odličen vir vlaknin. Na primer, skodelica svežih jagod zagotavlja 2,9 grama vlaknin. Enako velika porcija borovnic vam bo zagotovila 3,6 grama, robide ima 8 gramov, maline pa tudi 8 gramov.

Vlakna so ključnega pomena za zdravo prebavo, saj v blatu dodajo množino, kar pomaga pri prehodu odpadkov skozi črevesje.

Medtem ko poznamo pomen vlaknin, po podatkih Ameriške dietetične zveze povprečen človek porabi le približno 15 gramov na dan. To je veliko manj od tistega, kar bi morali zaužiti.

Ženske naj bi zaužile med 21 do 25 gramov vlaknin na dan, moški pa naj si zaužijejo od 30 do 38 gramov. Ameriška akademija družinskih zdravnikov priporoča uživanje vsaj dveh skodelic sadja in zelenjave na dan.

Skupaj z vlakninami jagode vsebujejo tudi veliko vsebnosti vode in lahko pomagajo pri vzdrževanju hidracije. Mnogokrat zaprtje povzroči dehidracija. Pomanjkanje vode otežuje prehrano hrane skozi črevesje in povzroča zaprtje.

Tudi v jagodičevju je malo kalorij. Če torej gledate svojo težo, so jagode odlična možnost.

Eden najboljših načinov uživanja jagodičja je v smoothiejih, z jogurtom ali v solati z drugim sadjem. Lahko naredite tudi žele s koščki jagodičja v notranjosti.

Jagode ne bodo le pomagale pri telesu, temveč so napolnjene tudi z antioksidanti, ki vam lahko pomagajo do energije in zaščitijo telo pred prostimi radikali.

2- slive

Slive in njihov sok so se izkazali za učinkovite pri lajšanju zaprtja. V eni izmed raziskav so udeleženci prejeli dnevni odmerek suhih sliv ali psilija.

Njihovo gibanje črevesja so spremljali več tednov, raziskovalci pa so ugotovili, da so posušene slive pri zdravljenju blagega do zmernega zaprtja učinkovitejše kot psilij.

Kot prva možnost zdravljenja se priporočajo slive. Ko uživate suhe slive ali rozine, je vsebnost vlaknin v primerjavi s svežimi slivami višja.

Slive, ko jih namočimo in nato skuhamo, zagotovijo spojino, ki skupaj z vlakninami v plodu prispeva k spodbujanju črevesja.

Ta spojina je lahko zelo dražljiva, če poleg zaprtja obstaja tudi vnetje. Zato, če pride do spastičnega zaprtja (zaprtje doda bolečine in vnetja), je bolje zaužiti svežo kuhano slivo.

3- suho sadje

Suhe slive niso edino suho sadje, ki lahko olajša zaprtje. Večina suhega sadja koristi prebavi, ker postopek sušenja koncentrira vsa hranila v sadju, vključno z vlakninami.

Priljubljeno suho sadje z uglednimi količinami vlaknin vključuje bananin čips, suhe marelice, suha jabolka, suhe breskve in suhe brusnice.

Poleg tega, da ima veliko vlaknin, vam bo vse suho sadje nudilo dodatne koristi. Številni vsebujejo različne vitamine, minerale in antioksidante, ki bodo pripomogli k večji vitalnosti in vam zagotovili potrebno energijo, še posebej, če boste morali hitro izpolniti svoje potrebe.

Suho sadje vsebuje koncentrirane količine vseh sestavin sadja, vključno s sladkorjem. Medtem ko je suho sadje zdravo, morate vsekakor paziti, da ne pretirate.

Ključ do boljše prebave je, da jih namočimo. Na ta način vlakna absorbirajo vodo in mehčajo, kar olajša prebavo. Poleg tega, ker ima večjo vsebnost vode, vam bo dal večjo sitost.

4 jabolka

Ljudje uporabljajo besedno zvezo, "Jabolko na dan zdravnika ne drži." Jabolka so zelo sadje, gosto gosto sadje, ki telesu koristi na več načinov.

Ena najpomembnejših prednosti je, da prebavni sistem deluje pravilno. Jabolka so poleg preprečevanja in lajšanja zaprtja primerna tudi za lajšanje napadov driske.

To je zato, ker vlaknine v jabolkah delujejo kot sredstvo za povečanje blata. To pomaga premikati odpadke skozi vaš prebavni sistem, če ste zaprti in normalizira črevesni tranzit, če imate drisko.

To priljubljeno sadje vsebuje vrsto topnih vlaknin, imenovanih pektin, ki deluje tako, da se veže na maščobne snovi v prebavnem traktu (vključno s holesterolom) in spodbuja njihovo izločanje.

Poleg tega, da so jabolka hrana z veliko vlakninami, se jabolka borijo proti vnetjem in so energijska spodbuda. Ker je pomanjkanje telesne aktivnosti glavni dejavnik zaprtja, vam lahko hrana, ki vam zagotavlja glukozo in zdrave sladkorje, ostane aktivna in tudi olajša prehod fekalnih snovi, ujetih v prebavnem sistemu.

Jabolka so popoln prigrizek skozi vse leto. Medtem ko lahko v vročih poletnih mesecih uživate sveže jabolko, je to sadje okusno tudi, če ga postrežemo vroče. V hladnih zimskih mesecih skuhajte jabolka in po vrhu posujte malo cimeta.

5- kivi

Njegova visoka vsebnost vlaknin naredi kivi enega najboljših sadežev za lajšanje in preprečevanje zaprtja.

Ta sadež ugodno vpliva na črevesni tranzit in zahvaljujoč encimu, imenovanemu aktinidin, prav tako olajša prebavni proces in pomaga preprečiti nastajanje plinov.

Pravzaprav je eno najpogostejših naravnih zdravil za zdravljenje zaprtja jesti kivi na prazen želodec zgodaj zjutraj, saj bodo njegove odvajalne lastnosti imele večji učinek v tem dnevu.

Če vam okus kivija ni všeč, priporočam, da ga uporabite v smoothieju z listnato zelenjavo ali drugim kislim sadjem in imeli boste popolno pijačo za izboljšanje črevesnega prehoda.

6- pomaranče

Citronska kislina, ki je prisotna v pomarančah, je zelo dober sadež za odstranjevanje nakopičenih odpadkov, znebiti odvečne tekočine in na splošno izboljšati prebavo hrane.

Če ga kombinirate z velikimi odmerki vlaknin, boste videli, da je kot nalašč za uravnavanje črevesnega tranzita in spopadanje z zaprtjem.

Zato je priljubljena in zelo učinkovita metoda za izboljšanje zaprtja izdelovanje pomarančnega soka, ki spodbuja gibanje črevesja in preprečuje kopičenje ostankov hrane v debelem črevesu.

7- Hruške

Poleg tega, da so hruške eden najbolj priljubljenih sadežev skozi vse leto, so učinkovit način za zdravljenje zaprtja. Zelo ugodne so tudi za krepitev imunskega sistema in zaščito pred hipertenzijo.

Hruške so bogate z vlakninami in dober vir pektina, snovi, ki pomaga uravnavati gibanje črevesja in očisti telo.

8- fige

Fige so odličen sadež pri zaprtju, saj zagotavljajo učinkovit odvajalni učinek. Je tudi sadež, ki se zlahka prebavi, zato ves čas ščiti želodec in preprečuje pojav drugih želodčnih bolezni, na primer kislinskega refluksa ali zgage.

9- Banane

Banane slovijo po svojem okusu, doslednosti in hranilni vrednosti. So lahko prebavljivi, zato so primerni tudi za dojenčke in majhne otroke. Vsebujejo odlične količine vlaknin, kalija in vitaminov. Srednja velika banana vsebuje 3 g vlaknin, to je 10% vaše dnevne potrebe.

Za lajšanje zaprtja je priporočljivo jesti dobro zorjeno banano, saj lahko nezrela banana poslabša poslabšanje zaprtja.

Ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje, medtem ko so še zeleni, lahko povzročijo draženje in slabo prebavo, saj jih je težje prebaviti.

10- Avokado

Avokado je edinstven med sadjem. Glavni razlog za to je njegova vsebnost maščob. Da, avokado vsebuje velike količine dobre maščobe, ki lahko znižajo raven holesterola.

Še ena izmed lastnosti avokada je njegova visoka vsebnost vlaknin, ki pomaga izboljšati črevesni sistem. Srednje velik avokado (200 g) vsebuje 14 g vlaknin. To je več kot hruške, jabolka in banane.

Za zajtrk si pripravite sendvič s kremno kašo avokada. To je enostavno sredstvo za boj proti zaprtju.

11- Marelice

To oranžno obarvano sadje je neverjetno naravno zdravilo za kronično zaprtje. Ne glede na to, ali so sveže ali posušene, so breskve dober vir tako topnih kot netopnih vlaknin. Poleg tega imajo odlične količine beta karotena, ki je močan antioksidant.

Nekatere študije kažejo, da uživanje hrane, bogate z betakarotenom, lahko zmanjša možnost raka na črevesju.

12- Sveže slive

Slive so morda mlajša različica sliv, vendar so učinkovite in vam bodo pomagale urediti gibanje črevesja, saj vsebujejo spodbudne snovi. Kot smo že povedali, se izogibajte uživanju suhega slive ali surove slive, če imate poleg zaprtja tudi vnetje.

Če trpite za napihnjenost ali kolike, se morate najprej posvetovati z zdravnikom in spremeniti svojo prehrano z dodajanjem blagih dražljajev, kot so enolončnice. Izogibajte se citrusom, slivam in jagodičjem. To sadje ima velik stimulativni potencial zaradi svoje vsebnosti kisline, ki lahko povzroči nadaljnje draženje.

Najboljše sadje v teh primerih so jabolka, breskve, hruške, zrele banane, marelice in kutine. Zagotavljajo dobro količino pektinov, topnih vlaknin, ki delujejo le tako, da pritegnejo vodo v črevesni lumen in povečajo volumen blata. Z oblikovanjem gela se gibanje črevesja pojavi neboleče.

Nazadnje se izogibajte uživanju olupkov in trdih delov sadja, če imate vnetje. Netopne vlaknine, ki jih najdemo v njih, povzročajo enak učinek kot kisline, čeprav povzročajo mehansko in nekemično stimulacijo vašega črevesja, vendar lahko povečajo simptome bolečine, vnetja in napihnjenosti.

Vlaknine je treba postopoma povečevati, da ne povzročijo stranskih učinkov zaradi visokega deleža fermentibilnih sladkorjev, ki jih vsebujejo, na primer fruktoze. Začnite z 2 obroki na dan in ocenite, kako se počutite.

Reference

1. Prehrana, prehrana in prehrana za zaprtje
2. Vsebnost polifenola in antioksidativno delovanje štirinajstih divjih užitnih sadežev iz Burkina Faso
3. Vpliv dodatka slive na vnos prehranskih vlaknin in lajšanje zaprtja.
4. Vpliv vlaknin iz sadja in zelenjave na presnovne odzive pri ljudeh I. Čas prehoda črevesja, število defekacij, fekalna teža, izločanje energije in dušika v urinu ter navidezna prebavljivost energije, dušika in maščob.
5. Študija v skupnosti o razširjenosti zaprtja pri majhnih otrocih in vlogi prehranskih vlaknin
6. Terapevtski predlogi za zdravljenje idiopatskega zaprtja.
7. Razvoj hrane z veliko vlakninami za zaprtje.