11 LASTNOSTI LOSOSA ZA TELESNO IN DUŠEVNO ZDRAVJE - PREHRANA - 2025

Zdravstvene lastnosti lososa so številne: izboljšuje zdravje srca in ožilja ter razpoloženje, je močno protivnetno, ščiti sklepe, preprečuje nastanek raka, izboljšuje stanje kože in drugo, o čemer bom razložil v nadaljevanju.

Losos je ena od morskih rib, ki lahko daje več prehranskih prispevkov k našemu telesu. Med njegove lastnosti pripisujemo zmožnost podaljševanja življenjske dobe, preprečevanja srčnih napadov in boja proti raku.

Losos si je priskrbel ugled kot zdravilo za podporo zdravju, predvsem zaradi bogate vsebnosti omega-3 maščobnih kislin. To je nenavadno, saj lahko iz samo 115 gramov pečenega ali pečenega lososa dobite vsaj še dva grama omega-3 maščob.

Da boste razumeli njen pomen, je to količina, ki jo povprečna odrasla oseba v nekaj dneh pridobi iz vseh živil. Če menimo, da je pridobivanje 4 gramov omega-3 maščobnih kislin kot cilj za osebo, ki porabi 2000 kalorij na dan, potem bi to ustrezalo približno 50% tega cilja.

Približno polovica te maščobe omega-3 je zagotovljena v obliki EPA (eikozapentaenojska kislina), nekoliko manj pa v obliki DHA (dokozaheksaenojska kislina).

Količine EPA in DHA, ki jih najdemo v lososu, so med običajno jedjo hrano nenavadne. Poleg te visoke koncentracije maščob omega-3 zagotavlja majhno količino maščob omega-6.

Čeprav obstajajo drugi rastlinski viri omega-3 maščob, na primer lanena semena in orehi, jih ni mogoče enakovredno primerjati z lososom, ker so njihove maščobe omega-3 namesto alfa-linolenske kisline (ALA) EPA ali DHA.

Omega-3 maščobe imajo številne prednosti, med njimi so modulacija vnetnega odziva (ugodno tvorijo protivnetne spojine v telesu), izboljšanje celične membrane, boljša celična sposobnost prenosa informacij iz ene celice v drugo. drugo in izboljšanje zdravja možganskih celic.

Zdravstvene koristi lososa

1- Izboljša zdravje srca in ožilja

Uživanje rib iz globokih voda ali modre ribe (bogate z omega-3 kislinami), kot je losos, je povezano z manjšim tveganjem za nastanek srčno-žilnih bolezni, vključno z akutnim miokardnim infarktom, aritmijami, arterijsko hipertenzijo in hipertrigliceridemijo ( raven trigliceridov v krvi večja od 150 mg / dl).

Uživanje omega-3 maščobnih kislin je povezano tudi z izboljšanjem presnovnih parametrov srčno-žilnih bolezni.

Takšna je njegova sposobnost, da lahko nekatere srčne koristi pridobimo samo z enim lososovim obrokom na teden. Vsekakor je večina koristi opaziti v raziskovalnih študijah z nekoliko višjimi količinami rib, pri čemer se porabi 2-3 krat na teden.

V nekaterih študijah o vnosu lososa in ogroženosti srca in ožilja se velikokrat koristi izmerijo na podlagi skupnih gramov maščob omega-3, ki jih dobimo v vsakodnevni prehrani.

V teh raziskavah je za dosego tehtne zaščite srca in ožilja potrebnih najmanj 2 grama omega-3.

Za pridobitev 2 gramov, na katere stavijo študije, je količina lososa, ki jo je treba zaužiti, približno 115 gramov.

2- Izboljšano razpoloženje in spoznanje

Številni raziskovalci DHA menijo, da je najpomembnejša maščoba, ki jo najdemo v človeških možganih, nenavadna koncentracija te maščobne kisline omega-3 v lososu pa pomaga razložiti nekatere dokumentirane koristi pri spoznanju in zmanjšanem tveganju. pri določenih težavah, povezanih z možgani.

Vnos omega 3 maščob iz rib je povezan z manjšim tveganjem za depresijo, manjšim tveganjem sovražnosti pri mladostnikih in manjšim tveganjem kognitivnega upada pri starejših.

Nekatere študije so pokazale povezavo med intelektualnim količnikom in vnosom omega-3 maščobnih kislin, tudi tistih, ki jih nudijo ribe.

3- Močno protivnetno

V zvezi z vnosom rib in s posebnim zanimanjem za to področje raziskav bi morali omeniti proteine. To so posebne bioaktivne spojine, obogatene z DHA.

Predhodne raziskave so pokazale, da imajo lahko pomembno vlogo regulativnih in protivnetnih molekul, zlasti kadar jih proizvaja živčno tkivo.

4- Zaščita sklepov

Raziskave o uživanju lososa in njegovem zaščitnem učinku na sklepe so pokazale, da lahko EPA iz lososa telo pretvori v tri tesno povezane vrste spojin, ki delujejo na preprečevanje neželenih vnetij.

Ena skupina spojin so prostaglandini serije 3. Druga vrsta so tromboksani iz 3 serije. Tretja nedavno odkrita vrsta je bila resoluvins. Vsi ti derivati ​​maščob omega-3 lahko pomagajo preprečiti prekomerna in neželena vnetja.

Pri lososu je še posebej zanimivo to, da združuje te protivnetne koristi, povezane z vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, s protivnetnimi koristmi, ki niso povezane z maščobo, ampak so povezane z beljakovinami.

V zadnjih letih se je pri lososu pokazala prisotnost majhnih molekul bioaktivnih beljakovin (imenovanih bioaktivni peptidi). Te zagotavljajo posebno podporo hrustancu sklepa.

V teh študijah je bil posebej zanimiv en bioaktivni peptid, imenovan kalcitonin. Razlog za to je, da kalcitonin v telesu tvori ščitnica, ki je ključni hormon za uravnavanje in stabilizacijo ravnovesja kolagena in mineralov v in okoli kostnega tkiva.

Peptidi iz lososa, vključno s kalcitoninom, se lahko izboljšajo z omega-3 maščobami iz lososa, kar zagotavlja edinstvene protivnetne koristi za sklepe

5- Izboljša zdravje oči

Uživanje omega-3 maščob iz lososa je povezano z manjšim tveganjem za dve težavi z očmi: makularno degeneracijo in kronično suho oko.

Makularna degeneracija je kronična teža z očmi, pri kateri se material v središču mrežnice na zadnji strani očesne jabolke začne slabšati in povzroči izgubo vida. Dva obroka rib na teden je količina, za katero se je izkazalo, da znatno zmanjša to tveganje.

Za zmanjšanje tveganja za kronično suho oko je bila najmanjša potrebna količina maščobnih kislin omega-3 iz rib (2-4 obroke na teden). Ko se razširijo na 5-6 obrokov na teden, kažejo večje zmanjšanje tveganja.

Podobno kot študije o vnosu maščob omega-3 iz rib in možganov, so tudi študije o kroničnem suhem očesu začele posebej proučevati vlogo nevroprotektinov, ki nastanejo iz DHA.

Te molekule, pridobljene iz maščob omega-3, lahko pomagajo preprečiti kronične suhe oči z zmanjšanjem ravni vnetja v očesu.

6- Zmanjšano tveganje za nastanek raka

Uživanje rib, bogatih z maščobami omega-3, je povezano tudi z manjšim tveganjem za različne vrste raka, kot so rak debelega črevesa in danke, rak prostate ali rak dojke.

Najmočnejši rezultat za večje zmanjšanje tveganja za raka je pri tistih rakih, povezanih s krvnimi celicami ali vozlišči, vključno z levkemijo, multiplim mielomom in ne-Hodgkinovim limfomom.

Tako kot pri kardiovaskularnih študijah tudi pri raziskavah o tveganju za raka običajno začnejo biti merljive koristi, ko ribe z omega-3 maščobami jedo vsaj enkrat na teden.

7- Izboljšanje kože

Zaradi izjemne ravni maščob omega-3, ki jih ima losos, si lahko pomagamo imeti sijočo in bolj gladko kožo.

Dr. Perricone, svetovno priznani dermatolog, priporoča, da njegovi pacienti uživajo divji losos približno 3-krat na teden za sijočo kožo.

8- Vnos beljakovin

Koristi omega-3 maščob v lososu niso edine, ki izstopajo v tej hrani. Novo področje koristi zdravja pri lososu vključuje beljakovine in aminokisline v tej ribi.

Več nedavnih raziskav je pokazalo, da losos vsebuje majhne molekule bioaktivnih beljakovin (imenovane bioaktivni peptidi), ki lahko služijo kot posebna podpora za sklepni hrustanec, učinkovitost inzulina in nadzor nad vnetjem v prebavnem traktu.

Nedavne študije so bile narejene na primer na peptidih iz lososa in zdravljenju ulceroznega kolitisa. Vnos peptidov iz lososa je lahko povezan z zmanjšanjem tveganja za kolorektalni rak, pri čemer je kalcitonin tisti, ki je med aminokislinami v lososu vzbudil največ zanimanja.

Človeško telo proizvaja lasten kalcitonin, ki je, kot smo že omenili, ključni hormon pri uravnavanju in stabilizaciji ravnovesja kolagena in mineralov v kosti in okoliškem tkivu.

Ko raziskovalci čedalje več spoznamo o peptidih, vključno z losovim kalcitoninom (SCT), in njegovem odnosu do človeškega kalcitonina, upamo, da bomo uživali to ribo več koristi.

9- Prispevek selena

Drugo hranilo, koncentrirano v lososu, je vredno posebej omeniti selen. Kar zadeva absolutno količino selena, 115 gramov lososa zagotavlja približno 62% dnevne vrednosti tega minerala.

Vnos selena je povezan z močnim zmanjšanjem tveganja za vnetje sklepov in tudi s preprečevanjem nekaterih vrst raka, vključno s kolorektalnim rakom.

Kot antioksidantno hranilo se je izkazal, da je selen še posebej pomemben pri zaščiti srca in ožilja z vzdrževanjem molekule glutation.

Kot lahko vidite, vsaka od omenjenih koristi selena povečuje prehranske prispevke, o katerih smo že govorili (omega-3 maščobe, beljakovine in aminokisline).

10- Povečano počutje telesa

Z uživanjem divjega lososa lahko veliko vitamina D v enem obroku pomaga vzdrževati optimalno zdravje. Pomanjkanje vitamina D je povezano z vsem, kar je od raka, multipla skleroze, revmatoidnega artritisa do srčnih bolezni.

Alexander Parker, izredni profesor za epidemiologijo in urologijo na kliniki Mayo na Floridi, nakazuje, da približno četrtina Američanov trpi zaradi nizke ravni vitamina D, in poudarja, da moramo vsi nadomeščati ali redno jejte losos, bogat z vitaminom D.

Druga raziskava Nacionalne raziskave zdravja in prehrane je pokazala, da 7,6 milijona otrok v ZDA primanjkuje vitamina D. To je opredeljeno kot koncentracija krvi v krvi manjša od 15 ng / ml.

11- Splošni prehranski prispevek

Kot lahko vidimo spodaj, so hranilne sestavine lososa raznolike, zaradi česar je to ena izmed najbolj zdravih živil na svetu. Da bi razvrstili obsežen seznam koristi, jih bomo razvrstili glede na prehranski prispevek.

• Vitamin B12 (236% priporočene dnevne vrednosti)
• Vitamin D (127%)
• Selen (78,3%)
• Vitamin B3 (56,3%)
• Omega-3 maščobne kisline (55%)
• Beljakovine (53,1%)
• Fosfor (52,1%)
• Vitamin B6 (37,6%)
• Jod (21,3%
• Holin (19,2%)
• Vitamin B5 (18,4%)
• Biotin (15,1%)
• Kalij (14%)

Reference

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Stereokemična dodelitev, protivnetne lastnosti in receptor za omega-3 lipidni mediator raztopin E1. J Exp Med. 2005, 7. mar; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Maščobne kisline n-3 in tveganje za upad kognitiv pri starejših odraslih: Tveganje ateroskleroze v skupnostih. Am J Clin Nutr. 2007 apr; 85 (4): 1103–11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Dolgotrajno uživanje rib je povezano z zaščito pred aritmijo pri zdravih osebah v sredozemski regiji - študija ATTICA. Am J Clin Nutr. 2007 maj; 85 (5): 1385–91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Poplava V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Prehranske maščobne kisline in 5-letna pojavnost starostne makulopatije. Arch Ophthalmol. 2006, jul; 124 (7): 981–6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Ali bo prehranski vnos rib preprečil aterosklerozo pri sladkornih ženskah. Am J Clin Nutr. 2004, september; 80 (3): 626–32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Pomen rib in dokozaheksaenojske kisline pri Alzheimerjevi bolezni. Am J Clin Nutr. 2007 apr; 85 (4): 929–30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 Dokazane koristi za zdravje in prehrana pri lososu
8. Divji aljaški losos je elektrarna prehrane, ki vam lahko pomaga živeti dlje.