11 KORISTI ČIČERIKE ZA ZDRAVJE - PREHRANA - 2026

Koristi za čičeriko za zdravje so številne: uravnavajo kri, krepijo kosti, preprečujejo raka dojk, zmanjšujejo holesterol in slabokrvnost, ščitijo prebavni sistem in drugo, kar bom razložil v nadaljevanju.

Čičerika je vrsta stročnic, ki je bogat vir mineralov in vitaminov. Za nekaj velja za eno "superhrano", ki jo zaužije človek. Med drugimi sestavinami vsebuje prehranske vlaknine, beljakovine, železo ali cink. Nekateri celo trdijo, da proizvaja serotonin, hormon sreče.

Medtem ko je na Zahodu običajna hrana, je na Bližnjem vzhodu in delu Azije, zlasti v Indiji, značilno živilo z različnimi pripravki, kot je na primer znameniti "hummus". Toda poleg tega, da je ena najstarejših stročnic, ki jo goji človek (uživa jo več kot 7.500 let), je bogat vir hranil, ki zagotavljajo zdravstvene koristi.

Vsi ne vedo, da je čičerika (Cicer arietinum) zelnata rastlina. Visok je približno 50 cm, z belimi ali vijoličnimi cvetovi, iz katerih izvirajo dve ali tri semena vrste, ki so jih komercializirali po vsem svetu.

To je veljavna alternativa za vegetarijance, saj ima velik prispevek beljakovin (18-25%) visoke biološke vrednosti, ki lahko sorazmerno nadomestijo uživanje mesa pri ljudeh, starih med 10 in 80 let, kaže raziskava.

Po podatkih FAO (Organizacija za prehrano in kmetijstvo Združenih narodov) so stročnice bogate z beljakovinami, mikrohranili, aminokislinami in vitamini, medtem ko ne vsebujejo glutena in pomagajo v boju proti slabokrvnosti ter uravnavajo težo in holesterol .

FAO priporoča uživanje čičerike vsaj enkrat na teden, da jih vključi v redno prehrano ljudi, ki si želijo zdrave prehrane in zdravega načina življenja.

Lastnosti za zdravje čičerike

1- Uravnava kri

Ta stročnica je ogljikov hidrat, zato jo telo prebavlja in svojo energijo porablja počasi. V svoji sestavi vsebuje škrob, zaradi katerega telo počasi zaužije glukozo in tako zniža krvni sladkor, poročajo ameriške raziskave.

Po drugi strani diabetiki tipa 1 in tipa 2, ki uživajo prehrano z veliko vlakninami - sestavino čičerike -, imajo nižjo raven glukoze v krvi in ​​lahko bolje uravnavajo raven lipidov in inzulina.

Poleg tega naj bi v skladu s prehranskimi smernicami za Američane predlagali uživanje 21-25 gramov vlaknin na dan za ženske in 30-38 gramov na dan za moške, pri čemer je ta hrana v ta namen ustrezna.

2- Krepi kosti

Presenetljivo je, da ima to rumeno zrno poleg telesne moči še železo, fosfat, kalcij, magnezij, mangan, cink in vitamin K, vsebine, ki prispevajo k gradnji in vzdrževanju strukture kosti.

Telo za nastanek kostnega matriksa potrebuje minerale mangan, železo in cink, ki igrajo ključno vlogo pri proizvodnji in zorenju kolagena. Glede na opombe dr. Helen Webberley ta element predstavlja približno 30% beljakovin v človeškem telesu, medtem ko beljakovine ustrezajo 20% telesne mase.

3- Je rastlinski vir železa

Znano je, da otroci, mladostniki in vegetarijanci v svoji prehrani zaužijejo manj železa, kar je hranilno telo za telo.

Po izjavi dietetika Jill Corleone, RDN, LD, v izjavi za portal ivestrong.com železo pomaga proizvajati rdeče krvne celice in nekatere hormone ter je pomembno za delovanje celic in normalno rast. "Skodelica čičerike izpolnjuje več kot 25% ženskih dnevnih potreb po železu in več kot 50% potreb moškega," pravi specialist.

Vendar železo v čičeriki ni heme, kar pomeni, da se ne absorbira tako enostavno kot heme železo (najdemo ga v mesu). Toda Corleone verjame, da je absorpcijo mogoče izboljšati s kombiniranjem čičerike z juho iz paradižnika ali rdeče paprike.

4- Preprečuje raka dojke

Strokovnjaki predlagajo, da čičerika vsebuje fitoestrogene, kar bi bila različica rastline estrogen.

Po poročanju angleškega časnika Daily Mail obstajajo dokazi, da lahko modulirajo proizvodnjo tega hormona, kar bi lahko zmanjšalo tveganje za raka dojke, preprečilo osteoporozo in zmanjšalo zaplete pri ženskah v menopavzi.

5- Zmanjšajte holesterol

Drugi prispevek vključitve čičerike v prehrano je, da zmanjšuje količino holesterola lipoproteina (LDL) z nizko gostoto v krvi, kar zagotavlja boljšo cirkulacijo po telesu in tako preprečuje bolezni srčno-žilne, je pokazala raziskava ameriških zdravnikov.

6- Zaščitnik zdravega prebavnega sistema

V članku v časopisu Medical New Today (MNT) je navedeno, da je ena izmed lastnosti čičerike ta, da zaradi visoke vsebnosti vlaknin pomagajo pri preprečevanju zaprtja in spodbujajo pravilnost zdravega prebavnega sistema.

V podporo tej ideji tržnica navaja Lindsey Lee, RD, klinično nutricionistko EatRight iz UAB Weight Management Services, ki pravi: »Večina vlaknin v čičeriki je netopnih vlaknin, kar je zelo dobro za prebavno zdravje. Ljudje, ki jih jedo, imajo boljše uravnavanje krvnega sladkorja. "

7- Zaveznik pri nadzoru teže in sitosti

Občutek polnosti je eden od ključev za uravnavanje teže in čičerika to omogoča. Poleg tega, kot že omenjeno, prehranska vlakna služijo tudi izgubi teže in upravljanju z delovanjem, po MNT, kot "sredstvo za povečanje prostornine" v prebavnem sistemu. Te spojine povečajo sitost in zmanjšujejo apetit.

Številne raziskave kažejo, da povečana poraba rastlinske hrane, kot je čičerika, zmanjšuje tveganje za debelost in splošno smrtnost, spodbuja zdravo kožo in lase, povečuje telesno energijo in izgublja težo.

8- Izboljša vnetje

Po drugi strani je holin hranilno sliko v čičeriki, ki prispeva k boljšemu spanju, boljši gibljivosti mišic, večjemu učenju in boljšemu spominu.

Tudi holin pomaga ohranjati strukturo celičnih membran, prenašanje živčnih impulzov, absorpcijo maščob in zmanjšuje kronično vnetje ledvenih poškodb ali druge vrste, povezano je tudi z vitamini B skupina.

9- Pomaga pri zdravljenju levkoderme

Ta stročnica prispeva k zdravljenju Leucoderme. Glede na članek v Stylecraceu je mogoče pripraviti naslednje živilo:

-Polijte skodelico čičerike z osmimi grami trifale churan in vodo.

-Držite ga 24 ur.

-Konči, ko vidiš, da požene.

-Ponovite to nekaj mesecev, da zmanjšate bele lise zaradi Leucoderme.

10- Zmanjšajte slabokrvnost

Ljudje, ki trpijo za anemijo, lahko uživajo čičeriko, da povečajo železo in tako ne trpijo zaradi padcev ali imajo simptome pomanjkanja spanja ali dolgotrajne utrujenosti.

Zato ga priporočamo tudi tistim, ki se veliko ukvarjajo s športom in se zaradi fizične aktivnosti močno obrabijo tega minerala. Po drugi strani so odličen vir kalija, zato služijo izboljšanju cirkulacije, uravnavanju krvnega tlaka in se priporočajo tistim, ki trpijo za hipertenzijo.

11- Ima nešteto hranilnih snovi

Ta stročnica vsebuje vrsto hranil, ki pomagajo pri pravilnem delovanju zdravja.

Po poročanju portala Draxe.com čičerika v članku "Čičerika: koristi, prehrana in recepti" predstavlja čičeriko nešteto seznamov hranil, ki jo imenujejo "superhrana". Samo ena skodelica te stročnice je enakovredna:

• 268 kalorij
• 12,5 gramov prehranskih vlaknin
• 14,5 gramov beljakovin
• 4,2 grama maščobe
• 84% mangana
• 71% folat (vitamin B)
• 29% bakra
• 28% fosforja
• 26% železo
• 17% cinka

Po soji in fižolu je najbolj porabljena stročnica na svetu. Na voljo je v trgovinah s polnozrnatimi žitaricami, bodisi surove ali kuhane, ali kot predelana moka.

Vendar pa po navedbah klinike v Clevelandu večina prebivalstva lahko uživa čičeriko, razen tistih, ki so alergični nanje. Zato priporoča, da če imate alergijo, se pred zaužitjem posvetujte s svojim zdravnikom.

Recepti

Tu je nekaj receptov s čičeriko, vzetih s spletne strani www.mejorsalud.com:

Hummus

V skledo dodamo skodelico kuhane čičerike, dva mleta stroka česna, kumino, olivno olje, sesekljan peteršilj, sol in sok ene limone. Dodamo malo vode in mešamo. Ko se oblikuje pasta, je pripravljena. Če želite postreči, dodajte več olivnega olja in paprike. Jedjo ga s pitta (ali arabskim) kruhom in je okusen zagon.

Čičerikova kroglica (falafel)

Skodelico čičerike postavite v posodo in pustite čez noč. Kuhamo, dokler ne zavre. Ločeno zmešamo čebulo, dva stroka česna, koriander, poper, kumino in papriko. Vlijemo čičeriko in zmešamo z mešalnikom. Pustite v hladilniku eno uro. Vzemite količino in oblikujte kroglice, ki jih ocvrte v zelenjavnem razpršilu.

Burčji čičerika in polenta

Skuhajte čičeriko in naredite pire. Zavremo vodo in sol ter pripravimo polento. Ko je skoraj končano, dodajte čičerikov pire. Dodamo nariban korenček in čebulo. Pustimo, da se ohladi in postavimo na pladenj za 1 uro. Odstranite iz kalupa v obliki hamburgerja in jih nato skuhajte z malo rastlinskega olja ali v pečici.

Reference

1. Prehrambene in funkcionalne lastnosti čičerike (2013), V, G. Aguilar-Raymundo in JF Vélez-Ruiz. Oddelek za kemijsko, prehrambeno in okoljsko inženirstvo, Universidad de Las Américas Puebla.