11 ZDRAVSTVENE KORISTI OVSA - PREHRANA - 2026

Koristi za ovseno kašo za zdravje so številne: pospeši okrevanje po vadbi, preprečuje zaprtje, preprečuje raka dojke, upočasni staranje, nadzoruje apetit, pomaga izgubiti kilograme, izboljša zdravje srca in videz kože in drugih, ki jih bom razložil v nadaljevanju.

Ovsena kaša je žito, ki ga običajno uporabljamo za uživanje. Uporabljamo ga lahko surovega ali kuhanega pri pripravi tort in drugih jedi. Najdemo ga lahko tudi v komercialnih izdelkih, kot so žitne palice, kruh, škatle z žiti, granola itd. Po drugi strani pa velja za uporabo kozmetičnih tretmajev, na primer pri milih, kremah, tako imenovanih koloidnih ovsenih kosmičih itd.

Oves je zelnata rastlina, ki spada v družino trav. Čeprav obstaja veliko vrst rodu Avena sp. , vrsta, ki se široko goji, je Avena sativa, v pogovoru znana kot krmni oves.

Čeprav bo verjetno rastlina iz Azije, se je trenutno njegova proizvodnja razširila v Evropo in Severno Ameriko. Gojenje je omejeno na hladna in vlažna mesta, saj je malo odporna proti mrazu. Dober del proizvodnje ovsa se uporablja kot krma za prehrano živali.

Katere hranilne snovi ima ovsena kaša?

Med široko paleto žit ovs velja za enega izmed najbolj hranljivih snovi, saj vsebuje veliko različnih molekul, kot so beljakovine, maščobe, vitamini, ogljikovi hidrati in minerali.

Oves je pomemben vir beljakovin, saj je na vsakih 100 g 17 g beljakovin, zato lahko v tem žitu najdemo veliko raznolikosti aminokislin.

Posebej je omembe vredno, da oves vključuje večino potrebnih telesnih aminokislin (esencialne aminokisline), ki jih primanjkuje le lizin in treonin.

Ta lastnost je odlično dopolnilo za sintezo beljakovin v našem organizmu, ne da bi zanemarili, da je za dokončanje nabora esencialnih aminokislin potrebno vključiti tudi druga živila.

Treba je opozoriti, da je oves v bistvu bogat z esencialno aminokislino metioninom, ki je naravni antioksidant. Druga hranila, ki jih lahko najdemo v ovsu, so vitamini skupine B, razen vitamina B12. Vsebuje tudi veliko vitamina K, ki ima zelo pomembno vlogo pri strjevanju krvi.

V manjši meri, a ne manj pomembni, lahko najdemo vitamin E. Poleg tega, da imamo kalcij, magnezij, železo, natrij in kalij.

Oves je pomemben vir energije, saj je na vsakih 100 gramov (g) ogljikovih hidratov 66 g, od tega 11 g prehranskih vlaknin. Druge molekule, ki sodelujejo pri vnosu energije, so maščobe, čeprav niso tako imenovane "slabe", saj ne vsebujejo holesterola.

Lastnosti in koristi ovsa za zdravje

1- Pospeši okrevanje po vadbi

Vir: https://pixabay.com/

V publikaciji iz leta 2016 so raziskovalci z univerze Wisconsin v sodelovanju z univerzo v Minnesoti izvedli poskus z ženskami, ki so več dni izvajale naporno vadbo.

Ugotovili so, da ima ovsena kaša protivnetni učinek. S tem je mogoče potrditi, da ovsena kaša spodbuja okrevanje pri ljudeh, ki telovadijo (vadba ustvarja vnetje zaradi stresa tkiv, kot so sklepi).

Po drugi strani pa je raziskava v laboratorijih za prehrano in raziskave PepsiCo razkrila, da je cel oves sposoben zavirati vnetni citokin faktor nekroze tumorja-alfa (TNF-α), molekulo, ki sodeluje v vnetnih procesih.

2- Izogibajte se zaprtju

Zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin je oves idealen za boljše odstranjevanje tistega, kar je škodljivo za naše črevesje. Na ta način lajša črevesni tranzit in se izogne ​​zaprtju.

V resnici ima ovsena kaša dve vrsti prehranskih vlaknin - topnih in netopnih - v podobnem razmerju, zaradi česar je idealna za lažjo prebavo.

Omeniti velja, da je eden od negativnih učinkov kroničnega zaprtja hemoroidi, zato vam lahko uživanje ovsa pomaga pri preprečevanju te bolezni.

3- Ščiti pred rakom dojk

Univerza v Leedsu v zahodnem Yorkshiru v Angliji je preučevala bolnike pred menopavzo, ki so zaužili več kot 30 g vlaknin na dan.

Ugotovili so, da imajo 52% manjše tveganje za nastanek raka dojke kot pacienti, ki so jedli manj kot 20 g, zato uživanje ovsa blagodejno zmanjšuje možnosti za pridobitev te vrste raka.

4- Zakasni staranje

Antioksidanti, ki jih najdemo v različnih živilih, upočasnjujejo in preprečujejo nekatere vrste poškodb celic. Zato lahko z njihovim rednim uživanjem ohranite mladost.

Na univerzi Uppsala je izkazano, da ima ovseni ekstrakt v ovsenih kosmičih, zlasti oblike 2c, 2p in 2f, močno antioksidativno sposobnost.

5- Nadzorujte svoj apetit

Vir: https://pixabay.com

Človeški apetit nadzirajo centralni in obrobni mehanizmi, ki vplivajo na okolje, ki ga ustvarjajo hranila, ki jih zagotavlja hrana.

Ker je v hranilnem prispevku vsakega živila velika raznolikost, je vsako od njih sposobno izvajati različne fiziološke učinke, kot je na primer sitost.

Živila, bogata z vlakninami, lahko ustvarijo ta učinek, tako kot je to oves. Kot potrjujejo raziskovalci z univerze v Oxfordu, oves, saj vsebuje veliko vlaknin, zlasti beta-glukana, dlje zadovolji vašo lakoto.

Pomembno je upoštevati, da se prehranske vlaknine, ko se kuha hrana, povečajo. Zaradi tega je lahko idealno pripraviti v juhah ali drugih jedeh, in če imate radi torte, je priporočljivo, da jih ne sladkate preveč.

6- Pomaga pri hujšanju

Vir: https://pixabay.com

Zveni logično, da če ovsena kaša pozitivno vpliva na sitost, si lahko ustavite um, da se nenehno osredotoča na hrano. Zato je ovsena kaša odlična za hujšanje.

Pregled, ki ga je opravila Univerza Wollongong v Avstraliji, je ugotovil, da uživanje rednih žit za zajtrk, na primer ovsena kaša, spodbuja izgubo teže in zmanjšuje tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost.

Celo analiza Nacionalne raziskave o zdravju in prehrani v ZDA je ugotovila, da uživanje ovsene kaše (kuhane na kakršen koli način) pomaga zmanjšati indeks telesne mase, težo, pa tudi obseg pasu.

Poleg izgube teže za "estetiko" je pomembno, da to počnete zaradi zdravja, saj na kosteh ne le dodate več teže, ampak lahko razvijete tudi bolezni, ki izhajajo iz stanja kroničnega vnetja.

Čeprav mislite samo, da je težava povezana z maščobo, ima to tudi povezavo s pravilno funkcijo vašega telesa s celične ravni.

7- Izboljša zdravje srca

Vir: https://pixabay.com

Srčno-žilne bolezni so danes pogoste zaradi naših sedečih navad in prehrane z veliko ogljikovih hidratov in maščob.

Te molekule povišajo količino LDL (lipoproteina nizke gostote) v našem telesu. Ko se holesterol odlaga na stenah arterij, se poveča tveganje za srčni napad.

Znanstveniki z univerze v Bostonu že več kot desetletje potrjujejo študije, ki kažejo, da je beta-glukan iz ovsa (topne prehranske vlaknine) sposoben zniževati holesterol v plazmi. Navajajo, da dnevni odmerek vsaj 3 g beta-glukana lahko zniža raven holesterola.

Ovseni kosmiči lahko vsebujejo med 2,2 g in 8 g vlaknin, zato je za boljši učinek bolj priporočljivo uživanje ovsenih otrobov (zunanja lupina), ki vsebuje več beta-glukana, ne manj kot 5,5 g za vsakih 100 g. Na ta način bi bilo priporočljivo zaužiti približno 75 g na dan za zmanjšanje holesterola.

8- Zniža raven inzulina v krvi

Rdeče krvne celice v krvnem obtoku. Vir: https://pixabay.com

Študija Univerze zdravstvenih ved v Porto Alegreju v Braziliji je pokazala pri skupini ljudi med 22. in 60. letom starosti, da uživanje 40 g ovsa na dan znatno zniža raven inzulina v krvi.

Ta pozitiven učinek, za katerega je spet odgovoren beta-glukan, pomeni, da se občutno zniža glukoza v krvi. Poleg tega je pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 nagnjenost k zmanjšanju odpornosti na inzulin.

Pomembno je omeniti, da je preiskava, ki so jo izvedli na univerzi v Torontu v Kanadi, pokazala, da uživanje prigrizkov, ki so jim dodali beta-glukan, ni učinkovito pri zmanjševanju glukoze v krvi udeležencev.

Zato je pomembno, da uživate ovsene kaše ali ovsene otrobe v naravni obliki, bodisi kuhane ali surove.

9- Izboljša videz kože

Vir: https://pixabay.com/

Akne vulgaris ali akne so kronična bolezen, ki prizadene lojnice. Ugotovljeno je bilo tudi, da povečuje odstranjevanje epitelijskih celic, kot so keratinociti znotraj foliklov lojnic, tako da so ti pogoji ugodni za razmnoževanje bakterij Propionibacterium acnes, kar bo poslabšalo akne.

Raziskovalci z neapeljske univerze Federico II v Italiji so dokazali, da imajo sadike ovsa (Rhealba (®)) kozmetične lastnosti, ki lahko izboljšajo celične funkcije kože.

Pomembna lastnost je njegova sposobnost zmanjšanja vnetja, ki ga povzročajo akne, pa tudi zaviranje adhezije bakterij Propionibacterium acnes.

10- delujejo kot imunomodulator; zmanjšuje vnetje

Vir: https://pixabay.com/

Pogovarjali smo se o uživanju ovsenih kosmičev in otrobov, vendar je uživanje drugih delov Avena sativa lahko koristno.

V študiji na univerzi v Punjabiju v Indiji so na miših pokazali, da je ekstrakt iz listov in semen ovsa lahko imunomodulator. Ta sposobnost bi lahko zmanjšala raven sintaze dušikovega oksida (iNOS), encima, ki sodeluje pri proizvodnji vnetnih molekul.

Čeprav je vnetje koristno, ker je mikrobicidno, je v kroničnem stanju škodljivo za telo, saj lahko poškoduje delovanje celic.

Debelost ustvarja stanje kroničnega vnetja, zato bo morda priporočljivo, da rastlino uživajo ljudje s prekomerno težo.

11- Izboljša imunski sistem

Vir: https://pixabay.com

Raziskovalci z univerze v Saskatchewanu v Kanadi so pri miših ugotovili, da lahko uporaba beta-glukana, izvlečenega iz ovsa, poveča odpornost na patogene, kot sta Staphylococcus aureus in Eimeria vermiformis.

Poleg tega lahko poveča število celic, ki izločajo interferonski gama, citokin z mikrobicidno funkcijo.

Zanimivosti ovsa

• Zaradi skorajda neokusnega okusa ga redno sladkamo in ga spremljamo z oreščki, kot je to pri Muesliju.
• Koloidne kopeli z ovseno kašo se uporabljajo za ublažitev srbenja v razmerah, kot je norica.
• Rastlina ovsa je sposobna proizvajati strupene snovi, kot je avenacin, kar ji pomaga ubiti glive, ki jih lahko poškodujejo.
• Čeprav ne moremo zagotoviti, da ima afrodizični učinek, kot nekateri trdijo, bo zaradi svojega energijskega prispevka pripomogel k izboljšanju vaše spolne uspešnosti.

sklep

Ovsena kaša vsebuje široko paleto hranil, kot so antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati možnosti raka.

Poleg tega je čudovit vir prehranskih vlaknin. Zlasti je zelo pomemben njen prispevek topnih vlaknin, saj pomaga zmanjšati lipidov, kot je holesterol v krvi.

Reference

1. Chu, YF, Wise, ML, Gulvady, AA, Chang, T., Kendra, DF, Jan-Willem Van Klinken, B., O'Shea, M. (2013). In vitro antioksidativna sposobnost in protivnetno delovanje sedmih navadnih ovsov. Food Chemistry, 139 (1-4), 426–431.
2. Fabbrocini, G., in Aroman, M. Saint. (2014). Kozmetični izdelki na osnovi ekstrakta rastlinskih rastlin iz Rhealbe za zdravljenje aken vulgaris, 28, 1–6.
3. Fulgoni, VL, Chu, Y., O'Shea, M., Slavin, JL, & DiRienzo, MA (2015). Uživanje ovsene kaše je povezano z boljšo kakovostjo prehrane in nižjim indeksom telesne mase pri odraslih: Nacionalna raziskava zdravja in prehrane (NHANES), 2001–2010. Prehranske raziskave, 35 (12), 1052–1059.
4. Guo W, Nie L, Wu DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides in vitro zavirajo širjenje človeških celičnih linij raka raka debelega črevesa. Nutr Rak 2010; 62: 1007-16.
5. Liu, L., Zubik, L., Collins, FW, Marko, M., & Meydani, M. (2004). Antiaterogeni potencial ovsenih fenolnih spojin, 175, 39–49.
6. Rebello, CJ, O'Neil, CE, & Greenway, FL (2016). Prehranske vlaknine in sitost: učinki ovsa na sitost. Pregledi o prehrani, 74 (2), nuv063.