11 ENERGIJSKA HRANA ZA OTROKE IN ODRASLE - PREHRANA - 2025

V energetski živila so tista, ki zagotavlja energijo, potrebno za opravljanje osnovne funkcije telesa in ustvarjajo dobro telesno in duševno - bitje, da bi se izognili občutek izčrpanosti ali nimajo moči.

Občutek izčrpanosti in pomanjkanja energije je ponavadi zelo pogost v svetovljanski družbi, v kateri živimo. Napet življenjski tempo, dolge ure v službi, stres, dom ali družina pomenijo, da počitek ni dovolj, da dobimo vso energijo, ki jo potrebujemo.

Najdemo lahko dve vrsti utrujenosti ali izčrpanosti, ki sta danes zelo pogosti: fizična utrujenost in čustvena utrujenost. Fizika je povezana z nezadostnimi urami spanja, prenapetostjo, spremembami v vaši dnevni rutini itd.

Začasne situacije, ki jih je mogoče rešiti z regulacijo spanja. Vendar iz našega telesa prihaja tako imenovana čustvena utrujenost.

Če se po zadostnih urah spanja zbudite utrujeni, nemotivirani ali imate težko osredotočenost, boste morda imeli v telesu pomanjkanje prehrane, kar vodi v to utrujenost, ki jo boste morali rešiti s spremembo prehrane.

Vitamini

Za izboljšanje prehrane je nujno, da veste, katera hranila vsebujejo živila in kako pomagajo pri presnovi. To je nekaj vitaminov in mineralov, povezanih s preskrbo z energijo v telesu.

• Vitamin C: Ko govorimo o vitaminu C, slovi po tem, da je odličen antioksidant, saj poleg različnih pomanjkljivosti imunskega sistema, ki prinašajo s seboj številne bolezni, odpravlja radikale, ki povzročajo staranje našega telesa. Ta vitamin običajno najdemo v takšnih živilih, kot so peteršilj, brokoli, bela paprika, jagode, pomaranče, limone, cvetača ali celo ohrovt.
• Vitamin E: znan tudi kot tokoferol, blagodejno deluje na krvožilni sistem, ima antioksidativne lastnosti, blagodejno deluje na oči in pomaga pri preprečevanju Parkinsonove bolezni. Najdemo ga v živilih, kot so korenje, skvoš ali mandarine.
• Vitamin B1: odgovoren je za povečanje proizvodnje celične energije. Nizka raven vitamina B1 je povezana s šibkostjo in utrujenostjo. Lahko ga prejmete iz vnosa predvsem govejega mesa, zrn in ribjega mesa.
• Vitamin B12: Glede vitamina B12 je treba vedeti, da pokriva živce in s svojim maščobnim materialom pomaga pri učinkovitem prenosu impulzov živčnih celic. Poleg tega izboljša mentalno sposobnost in možgansko aktivnost. Najdemo ga v morskih sadežih, jajcih in sirih.
• Železo: Najdemo ga v zelo majhnih količinah v telesu, zato je najboljši način, da ga prispevamo v človeško telo s hrano. Začimbe, kot so timijan, origano, kuma, kari ali lovorjev list, so zelo enostaven vir železa, ki ga lahko vključite v kateri koli recept.
• Cink: Cink je pomemben za krepitev imunskega sistema, sintezo DNK, pospeševanje rasti v otroštvu in pomoč pri celjenju ran. Špinača, gobe ali pšenica so naravni vir cinka.
• Magnezij: Magnezij je nujen v presnovnih procesih, ki omogočajo pridobivanje energije, vsebuje pa tudi melatonin, hormon, ki med številnimi funkcijami vpliva na regulacijo spanja. Riž, čokolada ali mandlji so bogat vir magnezija.

Hrana, ki vam bo dala energijo

Obstaja vrsta živil, ki zagotavljajo takojšnjo energijo in so lahko dober nadomestek za skodelico kave ali energetsko pijačo, veliko bolj zdravo in ki vam prav tako pomagajo ostati energijski in osredotočeni ves dan. Nekatera od teh živil so:

1- Mandlji

Katera koli vrsta suhega sadja nam bo dala veliko zalogo energije, predvsem pa mandlji, ki vsebujejo pomembna hranila, kot sta magnezij in vitamin B. Pomanjkanje tega vitamina je povezano z utrujenostjo, razdražljivostjo, težavami z koncentracijo itd.

2- kokice

Koruzna jedrca z veliko vlakninami pomagajo preprečiti nizek krvni sladkor, ki se pojavi po zaužitju rafiniranih ogljikovih hidratov. So prigrizek, ki lahko nadomesti krompir in je tudi malo kalorij, kar je dobra izbira, če si prigrizek želite kadarkoli.

3- arašidovo maslo

Čeprav je arašidovo maslo veliko maščob, je lahko tudi majhna količina v vaši prehrani odličen vir energije. Njegove maščobe, beljakovine in vlaknine pomagajo ohraniti lakoto in uravnavajo raven sladkorja v krvi.

Namesto da nazdravite celotni toast v maslu ali želeju, ga premažite z naravnim arašidovim maslom. Pazite le, da se izogibate tistim z dodanimi sladkorji.

4- losos

Za lososa je znano, da je bogat z omega 3, hranilom, ki izboljšuje spomin in zmanjšuje utrujenost. Zdrave maščobe, ki jih vsebujejo, so tudi lososu dobra odločitev, da poskrbite za svoje srce, saj pomaga v boju proti nizkemu krvnemu tlaku in zmanjšuje tako imenovani "slab holesterol", kar lahko poveča tveganje za težave s srčno-žilnimi težavami.

5- banane

Banane so polne vlaknin, vitaminov skupine B in kalija, hranil, ki povečujejo energijo in delovanje mišic. V kombinaciji z jogurtom ali kozarcem mleka so vir vlaknin in beljakovin, ki so lahko odličen način, da začnete svoj dan z energijskim zajtrkom.

6- ovsa

Njegova visoka vsebnost vlaknin je razlog, da je tako zadovoljivo živilo in da vključuje velik prispevek energije. Ker vlaknine potrebujejo toliko časa za prebavo, vam bo uživanje ovsene kaše za zajtrk skozi ves dan. Počutili se boste energijsko in osredotočeno, ne da bi potrebovali skodelico kave.

7- Pistacije

Pistacije imajo kombinacijo beljakovin, vlaknin in mono-nasičenih maščob, ki poskrbijo za zelo zdrav prigrizek. Medtem ko imajo drugi oreščki, kot so orehi, večjo vsebnost maščob, 25 pistacij vsebuje le 100 kalorij, kar je zelo dobra možnost, če želimo poleg energije skrbeti za linijo.

8- Hummus

Hummus je hrana mediteranske prehrane, katere sestavine - čičerika, olje in limonin sok - so bogate s hranili, ki zagotavljajo energijo. Vlaknine in beljakovine v čičeriki pomagajo stabilizirati raven sladkorja, zmanjšajo lakoto in povečajo energijo. Uporabite ga kot preliv za zelenjavo, kot so rdeča paprika ali korenje ali kot nadomestek majoneze.

9- Testenine

Je energijsko živilo zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov v obliki škroba. Priporočljivo je zaužiti polnozrnate testenine, ker jih telo na tak način asimilira počasneje in prispeva energijo bolj postopno.

10- grški jogurt

Grške sorte jogurta imajo dvakrat več beljakovin kot navaden jogurt. Za prigrizek s hranili kombinirajte z orehi ali jagodami. Na trgu lahko najdete tudi nizkokalorično različico grškega jogurta.

Recepti z energijsko hrano

To je nekaj receptov, ki vključujejo ta živila, ki zagotavljajo energijo, kar vam bo pomagalo, da začnete dan z izvirnim, hitrim in energičnim zajtrkom ali si privoščite okusen prigrizek kadarkoli v dnevu.

Banana suši

So potrebni:

• Paprike / palačinke
• Banana.
• Čokoladna krema.

Krepke namažite z več plasti čokoladne ali lešnikove smetane, banano postavite na sredino palačinke in jo razvaljajte. Nato ga narežite na 1 cm široke rezine. In pripravljen. Že imate okusen, zelo hranljiv prigrizek, ki je odlična zaloga energije.

Izvirni nazdravi

So potrebni:

• Kruh, po možnosti polnozrnat.
• Banana, semena in arašidovo ali lešnikovo maslo.
• Meta, maline in sirni namaz.
• Jagoda in kivi ali drugo sadje po okusu.
• Paradižnikova omaka, bazilika, poper in ocvrto jajce.

Nazdravite kruh po okusu in ga dopolnite s temi kombinacijami hrane, ki bodo vaš zajtrk naredile zelo izviren in hranljiv.

Bananove palice

So potrebni:

• Oves.
• Banana.
• Arašidovo ali čokoladno maslo.

Banano prerežite na pol in odstranite lupino. V banano vstavite zobotrebec ali slamico, da jo boste lažje pojedli. Zdaj jo namažite z arašidovim maslom in jo prenesite skozi ovseno kašo, tako da jo uporabite kot preliv.

Kozarci jogurta

So potrebni:

• Sadje po okusu.
• Oves.
• Jogurt, po možnosti grški.
• Jam.

Kozarec napolnite s plastmi teh sestavin po okusu, da naredite ta hranljiv zajtrk, ki ga lahko večer prej pripravite, da ga zaužijete neposredno zjutraj.

Ovsene bombe

So potrebni:

• Oves.
• Nariban kokos.
• Jagode.
• Arašidovo maslo
• Draga.
• Semena.

Vse sestavine mešamo, dokler niso popolnoma vključene. Z rokami naredite kroglice želene velikosti in jih čez noč postavite v hladilnik, da se strdijo. Vključite lahko čokoladni čips, po možnosti črno ali oreščke, da mu daste hrustljav in okusen priokus.

Drugi nasveti za pridobivanje energije

Če želite vzdrževati visoko raven energije, lahko poleg uravnavanja prehrane spremenite tudi nekatere majhne navade iz dneva v dan, kar lahko povzroča pomanjkanje energije v telesu.

Spite 8 ur na dan

S hitrim tempom življenja, ki ga izvajamo, je doseganje 8 ur spanca večkrat izziv. Izogibajte se temu, da bi šli v posteljo, da bi televizijo vklopili ali pregledali mobilni telefon, kar konča z zamudo trenutka spanja in poskusite vročo pijačo, kot sta kozarec mleka ali čaja, zaradi česar se bo vaše telo sprostilo.

Ne preskočite zajtrka

Velikokrat nas hitenje ali lenoba preskoči, kar velja za najpomembnejši obrok dneva. Zajtrk pomaga ugotoviti, da se je jutro začelo, in predvideva, da prispeva energijo zahvaljujoč hrani, polni vitaminov, ki jih običajno zaužijemo.

Redno se ukvarjajte z zmernimi telesnimi aktivnostmi

Če se čez dan lotite raztezanja in vadbe, boste pomagali uravnavati svojo energijo, pa tudi, ko boste zaspali, ko bo padla noč.

Jejte manj, večkrat na dan

Težki obroki nas vedno počutijo izčrpane in nismo sposobni opravljati nobenih dejavnosti. Poskusite nadomestiti svojo prehrano tako, da jeste majhne količine, razdeljene na pet obrokov na dan, da vam ne bo treba pičati, ko je čas, da jeste.

Izogibajte se presežku kofeina po poldnevu

Čeprav mislimo, da nam kava sredi popoldne lahko pomaga premagati popoldne, v katerem nimamo veliko energije, lahko to prevzame svoj davek, ko pade noč.

Kofein se odmerja s potekom ur in nam lahko oteži zaspanje ponoči, če smo ga zaužili nekaj ur prej. Poskusite ga nadomestiti s prigrizkom ali sadjem, ki zagotavlja energijo od zgoraj priporočenih.

Zaužijte dovolj vode

Utrujenost je lahko znak dehidracije, zato je pomembno, da pijete vsaj 2 litra vode dnevno. Če vas to stane preveč, poskusite vključiti sadje ali čajne vrečke, ki vodi dodajo aromo, tako da vam manj stane poraba.