10 ZDRAVSTVENIH PREDNOSTI TEKA NA DAN - ARTE - 2026

V prednosti tek / tek za telesno in duševno zdravje je veliko, in so se je izkazala tudi s številnimi znanstvenimi študijami. Fizična vadba krepi zdravje na splošno, je več kot dokazana. Če nimate časa, želje ali denarja za plačilo telovadnice, je tekaški tek ali tek odlična možnost, da se dobite v formi in izkoristite vse prednosti telesne dejavnosti.

Tekanje služi izboljšanju vašega fizičnega in duševnega zdravja. Ne morete več opravičevati. Premalo časa? 30 minut na dan je dovolj. Celo raziskava, ki jo komentiram v članku, je pokazala, da tek vsaj 5 do 10 minut dnevno zmanjša tveganje za nekatere bolezni.

Vsak dan? Ni nujno, zadostuje 3-5 dni na teden. Niste v formi? Ni važno, lahko začnete z nizko intenzivnostjo. Nimate kje? To lahko storite v mestu, parkih, telovadnici, statičnem traku …

Glavne zdravstvene koristi teka za ženske in moške

1-Running izboljša možgansko aktivnost

Študija, ki jo je opravila Univerza v Južni Karolini, je pokazala, da telesna vadba lahko poveča število mitohondrijev ne samo v mišicah, ampak tudi v možganih.

Mitohondriji ustvarjajo energijo za delovanje celic, zato mišice, katerih vlakna imajo več mitohondrijev, občutijo manj utrujenosti in imajo zato večjo odpornost.

Podobno povečana mitohondrijska biogeneza v možganskih celicah lahko pomaga tudi pri preprečevanju utrujenosti, vendar je tudi potencialno sposobna zmanjšati tveganje za različne bolezni centralnega živčnega sistema in določene demence, ki jih pogosto označujejo slabe funkcija mitohondrijev.

Tudi mnenje dr. Davisa, soavtorja študije, vam lahko pomaga povečanje mitohondrijev v možganih.

Na srečo vam ni treba iti na maratone, če želite izkoristiti te prednosti. Trdenje 30 minut dnevno nekaj tednov je dovolj, da spodbudite nastanek novih mitohondrij in s tem izboljšate delovanje svojih nevronov.

2-Izogibajte se depresiji

Teka na tek vam lahko pomaga, da se počutite bolje iz več razlogov. Toda ena izmed njih je, da zmerna telesna vadba spodbuja izražanje gena, ki ima pomemben antidepresiv.

Glede na podatke študije, ki jo je izvedla univerza Yale, so miši, ki so vsak teden tekle na kolesu 3 km vsak teden, močno povečale izražanje gena VGF (med drugim), kar je imelo pomemben antidepresiv na v primerjavi z mišmi, ki so ostale sedeče.

Identifikacija gena VGF je ena od možnih razlag, zakaj lahko telesna vadba deluje kot antidepresiv, kar do zdaj ni bilo zelo jasno.

Poleg tega se med tekom poveča proizvodnja endorfinov in nekaterih nevrotransmiterjev, ki spodbujajo občutek splošnega počutja. Mnogi poročajo, da imajo med tekom občutek "visokega" zaradi izločanja beta endorfinov, ki so naravni opiati.

Po drugi strani pa obstajajo tudi znanstveni dokazi, ki kažejo, da navada teka poveča izločanje serotonina in norepinefrina v možganih. Te snovi so nevrotransmiterji, znani po svojem pomembnem in blagodejnem vplivu na razpoloženje.

3-pomaga pri preprečevanju raka

Ali ste vedeli, da tek lahko zmanjša tveganje za raka debelega črevesa, dojk, prostate in pljuč ter da lahko poveča tudi stopnjo preživetja pri ljudeh, ki že imajo raka?

Rak debelega črevesa je glede na povezavo s telesno vadbo ena najbolj preučenih vrst raka, saj je v zvezi s tem opravil več kot 50 preiskav.

Rezultati teh raziskav nam omogočajo, da trdimo, da lahko ljudje, ki povečajo svojo telesno aktivnost, po trajanju, intenzivnosti ali pogostosti, zmanjšajo tveganje za razvoj raka debelega črevesa za 30% ali 40% v primerjavi s tistimi, ki vodijo sedeč življenje, brez ne glede na to, kakšen je indeks telesne mase

Bolj ko je oseba aktivna, manjše je tveganje za razvoj te vrste raka. Priporočljivo je hoditi na tek ali teči 30 do 60 minut dnevno ; to je tisto, kar je potrebno, da bi to korist izkoristili.

Kar se tiče raka dojke, se zgodi nekaj podobnega. Več kot 60 raziskav iz Severne Amerike, Evrope, Azije in Avstralije kaže, da imajo ženske, ki so bolj aktivne in telovadijo, pogosto manjše tveganje za raka dojke.

Po drugi strani pa pogosti tekači lahko tudi zmanjšajo tveganje za nastanek pljučnega raka. To je pokazalo 21 znanstvenih raziskav, ki kažejo na 20% zmanjšanje tveganja za razvoj te bolezni pri posameznikih, ki izvajajo močno telesno vadbo.

Čeprav je mehanizem nejasen, pa študije tudi kažejo, da lahko tek ali zmerna telesna vadba zmanjšata verjetnost raka prostate, morda zaradi hormonskih sprememb, povečanja imunosti in antioksidativnih učinkov , med ostalimi.

Nazadnje se je pokazalo, da tudi telesna vadba ugodno vpliva na ljudi z rakom. V eni izmed raziskav je tek na tek ali hojo povečal stopnjo preživetja pri ženskah z rakom dojk, prav tako izboljšal počutje pri bolnikih in ugodno napovedoval razvoj bolezni.

Poleg tega lahko tek na tešče poveča tudi stopnjo preživetja ljudi, ki so jim diagnosticirali raka debelega črevesa. Ljudje, ki so začeli telovaditi po diagnozi, so imeli manjše tveganje za ponovitev in v tej skupini se je stopnja preživetja izboljšala.

4-Izogibajte se artritisu

Kljub dejstvu, da tek teče močno na kolenih in drugih sklepih, ni dokazov, da bi izlet na tek povečal tveganje, da zboliš za artritisom, ravno nasprotno.

Glede na rezultate študije 75.000 tekačev so ljudje, ki redno tečejo, dejansko manjši za to stanje.

Raziskovalci z univerze v Queensu v Kingstonu v Ontariu, ki so se posvetili preučevanju vzrokov tega učinka, so ugotovili, da tisti, ki tečejo, dejansko povzročajo manjši vpliv na kolena v primerjavi s tistimi, ki hodijo.

Pri teku teče nekaj manj korakov, da preteče določeno razdaljo. Čeprav je sila na kolena večja kot pri hoji, saj je udar manjši, bi to lahko spodbudilo dolgoročno zdravje kolena.

Obstajajo tudi podatki, ki nakazujejo, da se hrustanec v kolenskem sklepu lahko okrepi s tekom, kar bi pomagalo tudi pri preprečevanju artritisa.

5-Zmanjša tveganje za osteoporozo

Osteoporoza je bolezen, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Nedavne študije kažejo, da tek na tešče pomaga povečati mineralno gostoto kosti, s čimer se izognemo pomanjkanju kalcija, ki povzroča osteoporozo.

Raziskave znanstvenikov z univerze v Missouriju so pokazale, da dejavnosti z velikim vplivom, kot sta tek ali tek, pozitivno vplivajo na mineralno gostoto v kosteh.

Upoštevati je treba tudi, da so kosti, ki najbolj trpijo zaradi stresa pri vadbi, tiste, ki se bodo okrepile. V primeru tekačev bi bile noge in boki kosti, ki povečajo njihovo gostoto.

Poleg tega so dobre možnosti za krepitev kosti in zmanjšanje tveganja za osteoporozo tudi dinamične vaje, v katerih se uporabljajo intenzivne, močne in večsmerne sile, na primer v nogometu ali košarki.

6-Izogibajte se boleznim srca in ožilja

Ali menite, da nimate časa za vajo, ki bi izboljšala vaše zdravje? No, oglejte si to novico: nedavna raziskava razkriva, da lahko tek s samo 5 do 10 minutami na dan znatno zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni.

Skupina raziskovalcev je izvedla raziskavo na 55.000 odraslih v ZDA, starih med 18 in 100 let. Četrtina te skupine je bilo tekačev, ostale pa ne.

Študija je pokazala, da so po nekaj letih tekači imeli 45% manjše tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih bolezni in tudi 30% nižjo smrtnost zaradi katerega koli vzroka.

Najbolj presenetljivo pa je, da so tisti, ki so dlje časa tekali, na primer več kot dve uri na teden, pridobili enake ugodnosti kot tisti, ki so na dan porabili le nekaj minut.

Tek je v teh primerih boljša možnost kot hoja, saj lahko s tekom koristi za zdravje dosežemo hitreje, pravi Lee, docent na oddelku za kineziologijo na univerzi Iowa State University, ki je izvedel študijo.

7-Preprečuje prezgodnje staranje

Teka pomaga tudi pri preprečevanju prezgodnjega staranja vseh tkiv, kaže raziskava, katere rezultati so bili objavljeni leta 2011 v zborniku Proceedings of the National Academy of Sciences.

Raziskava je bila izvedena na miših in pokazala je, da je skupina glodavcev, ki so trikrat na teden tri ure na teden trkala na kolesu, pokazala večjo količino mitohondrijev v praktično vseh njihovih organih in tkivih v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili. izvajal.

V nekaj tednih so miši, ki so tekle, videti mlajše in aktivnejše od tistih, ki niso. To lahko pojasni, zakaj lahko vadba zmanjša tudi tveganje za diabetes, koronarno srčno bolezen, visok krvni tlak ali raka debelega črevesa pri ljudeh, bolezni, povezane s staranjem tkiva.

Tudi če izpolnite le minimalno priporočeno telesno aktivnost (30 minut, petkrat na teden), boste živeli dlje. Študija, objavljena v reviji PLOS Medicine, je pokazala, da ko so ljudje začeli telovaditi, so živeli dlje. Kadilci, ki so se odločili za telovadbo, so v njihovo življenje dodali 4 leta.

Torej zdaj veste, da bi šli na tek dva ali trikrat na teden ali morda nekaj minut na dan lahko zelo pozitivno vplivali na vaše zdravje.

8-Pomagajte izboljšati spomin

Spomin je ena od funkcij možganov, ki daje zdravilu največ glavobolov. Pogoji, kot so demenca ali Alzheimerjeva bolezen, v družbi vse bolj oživljajo in do zdaj je več informacij o njihovi preventivi kot o zdravljenju.

To je, ko teka pride v poštev. Glede na raziskave, objavljene v časopisu Psychological Reports, je bilo ugotovljeno, da imajo tisti, ki so hodili ali tekali po tekalni stezi, več pomnilniških zmogljivosti kot tisti, ki so sedeli.

Razlog je v tem, da vadba pomaga nevronom, da se povežejo in komunicirajo med seboj, kar zmanjšuje možnosti, da trpijo zaradi duševnih bolezni ali tistih, ki so povezani z izgubo spomina.

9-Okrepite pljuča

Če ste sedeča oseba, ki se je odločila začeti s tekom, boste opazili, da je eden od organov, ki so najbolj prizadeti, pljuča. Zaradi prekomerne napetosti, ki jo morajo narediti, boste težko dihali, da boste lahko nadaljevali s tekom.

Če boste pri vadbi dosledni, vam bodo pljuča izboljšala sposobnost dostavljanja kisika. To je zato, ker se naučijo uskladiti vaše dihanje s stopalom, s čimer krvni obtok deluje učinkoviteje.

Ta okrepitev ne bo samo povečala vaše odpornosti med tekom, ampak bodo dejavnosti, kot so plezanje po stopnicah ali hoja, lažje in prijetnejše. Poleg tega boste preprečili bolezni, kot sta bronhitis ali pljučnica.

10-Izboljšajte svoje ravnovesje

Teka na izjemen način pomaga izboljšati celoten spodnji mišično-skeletni sistem. Sem spadajo ligamenti in kite, dva glavna tkiva, ki nas ohranjajo v ravnovesju.

Poleg tega teka izboljša našo vratno držo, zaradi česar zavzemamo primernejše položaje za stabilnost lokomotorja. Rezultat je večje fizično počutje in manjše tveganje za poškodbe zaradi slabe drže ali padcev.